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2017年2月25日 (土)

簡単で最強な階段トレーニング

マラソン完走簡単トレーニングメソッド
わずか1時間の階段トレーニングでフルマラソンは完走できます。たぶん(笑)

Steps

いよいよ明日は東京マラソン。
これが初めてのフルマラソンというランナーも多いでしょう。ぜひ楽しんでいただきたい。(私は東京マラソンには10回連続で外れているので出場したことはありませんが(笑))

さて、ランニング練習の嫌いな私がレース前にいつも仕上げでやっているたった1時間の階段トレーニングがフルマラソンはもちろんのこと、100マイル(160km)のトレランレースや100kmのウルトラマラソン、さらには250kmの超ウルトラマラソン(スパルタスロンとか)、最終的には川の道フットレース520kmの完走を決定づけたと思っている必殺の練習方法と化しているので、思い切ってご紹介したい。(実は本ブログの中で、「直前のハードトレーニング」との記述が何度も登場していて、それはこの階段トレーニングのことを指しているものです。自分では秘密の必殺技だったので、隠しておりました。(笑))

本来であれば、月間300km以上のランニング練習したうえで、最後の仕上げにこのトレーニングを行うのであるが、仕事などで忙しくて極度の練習不足に陥ったときに、最終手段として、このトレーニングだけで試合に臨んだことは、数限りない。

ちなみに私はこの最終トレーニングを「一夜漬け練習」と呼んでいる。(学生時代の試験勉強も一夜漬けしかしたことがないだけに、アラフィフにもなって進歩がないなあ(^^ゞ)

何を隠そう、川の道フットレース520kmを完走したときも、実は大会の2週間前にインフルエンザに罹患し、練習ができないばかりか、すっかり脚の筋肉がヤセほそってしまい、打つ手が無くなって、回復した直後にこの「一夜漬け練習」だけ行って、脚がパンパンの状態でレース本番に臨んで、たぶんそのおかげで何とか完走できた次第である。

以上のとおり、走る練習をしなかった場合でも、筋肉の耐久力向上に劇的な効果があるとトレーニングだと私の経験上、確信している。

ずいぶんと前置きが長くなったが、その練習方法は、「階段トレーニング」である。

わずか1時間なので、階段で行う内容は、ひたすら階段を降りるトレーニングである。

本来であれば、階段の上りは、心肺機能や筋力アップに最高のトレーニングであるが、下りに比べると時間がかかるのと、風の吹かない内階段だと、汗だくになって、かなり変な人になってしまうのでお勧めできない。

走る時間を捻出できなくて、わずか1時間だけ捻出できたのであるから、貴重な1時間を有効に使うため、ただ、ひたすら階段を下り続ける。何度も最上階から下り続ける。しかも駆けて下る。下まで降りたら上る必要があるが、上がるときは、エレベーターを躊躇なく使って、貴重な時間をすべて階段を下ることに使うのである。

そうすると私の場合、1時間で、300階以上、標高差1,000m以上を下ることができて、翌日には脚の筋肉が見事に崩壊してくれるのである。

なので、この階段下りトレーニングは、大会の直前に行うと完走どころか、満足に走ることができなくなるので、実施時期が非常に重要となる。

私の経験上、崩壊した脚の筋肉回復にかかる期間は、40代前半のときは約1週間、50代となった現在は約10日間かかっている。

よって、現在は大会の10日前くらいに階段トレーニングを行って、レース本番にすっかり脚が回復した状態でスタートラインに立てば、新しい筋肉で組成された耐久力のある脚で走ることが出来て、完走する可能性がグンと上がるのである。
(ちなみに私はよく失敗するのであるが、階段トレーニングの実施タイミングが遅れて、筋肉回復前にレース本番になってしまったことは、1回や2回ではなく、何度もある(笑)。川の道フットレースのときも、脚の筋肉回復前で、痛みとパンパンに腫れた状態でスタートラインに立っていたのだ(笑))

さて、この方法の理屈であるが、筋肉損壊後の超回復で強い筋肉だけに再組成させることで、耐久力を上げることができるのだと思っている。
(古く弱った細胞は少なくなって、新しくて元気な細胞が増えた結果、耐久力が上がるという理屈である)

なので、しっかりトレーニングした上で、最後にこの階段トレーニングを行うと、最強の耐久力を持った脚ができるのである。

一方、練習不足の時は、階段トレーニングでなまった筋肉をいっぺんに削ぎ落して、手っ取り早くそれなりの筋肉に仕上げられるのではないかと思っている(根拠はない)

さて、先日の金曜日、つまりは小江戸大江戸マラニックの8日前に、この階段下りトレーニングを行って、現在脚はパンパンとなっているのだが、気がかりは10日前でなく8日前と少し実施時期が遅くなったことである。また回復途上でスタートラインに立って、230kmの長丁場を苦しまないといけないかというのが今の不安であるが、もはやなるようにしかならない。(笑)

追記:
 このトレーニングは脚の筋肉を新しい筋肉細胞に一気に切り替えるという荒業なので、故障に繋がる可能性は高いし、そもそも健康的でないとか、身体には相当の悪影響があるのではないかと思っている。
 また、心肺能力はまったく上がる訳もなく、筋収縮のスピードアップもまったく期待できないだろう。
 そのあたりを承知の上、参考にしていただければ幸いです。m(__)m

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