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2016年3月28日 (月)

マラソン大会のトイレ対策(トイレに寄らないで完走する方法)

マラソン大会やウルトラやトレランのレースにおいて、トイレに頻繁に行くとそれだけでタイムが落ちてしまう。
多くのランナーはそれを避けるべく、スタート前にトイレに行くのであるが、悲しいかなスタートしてすぐにトイレに行くランナーを昨日の佐倉朝日健康マラソンでも何人かお見かけした。
お見かけしたなどと偉そうなことを言っている私も、走り始めのころ、特に冬場のマラソン大会では、スタート早々にトイレに駆け込んだことが何度もあった。

それでも走り始めて9年も経過し、今ではフルマラソンではトイレに行くことはないし、ウルトラでも100km程度であれば、レース中にトイレに行かないでゴールというのも珍しくなくなってきている。
(しかしながら日常生活においては寄る年波には勝てず、日中だと2時間毎くらいにトイレに行っているのだが(笑))

つまりマラソン時にはトイレ対策というか、小便を抑えてトイレに行かない対策を行っているから実現できているのである。(たぶんほとんどのランナーも行っておられるはずなので、ここで偉そうに言うような話ではないのですが(笑))

そもそも冬場のマラソンでは、なぜ早々にトイレ(小便)に行きたくなるかと言えば、寒さ対策で体が反応して血管を収縮させようとして、血液から水分が濃し取られて、体外に放出するしかなくなってしまうからだ。
なので、第一番目には寒くならないようにするというのが対策なのであるが、実際にはスタートラインに並んでいれば、たいがい寒くなってしまう。

では、私はどうしているかと言えば、レース1時間ほど前に、梅干しのおにぎりを2つほど食べて、レースに臨んでいるのだ。(別に味噌汁でも良い。)

つまり、水分を体外に出さないようにするには、体内の塩分濃度を上げれば良いということなのだ。

慢性的に塩分濃度が高いと高血圧症などの病気になるのであるが、一時的に梅干し2個ぐらいでは、急性症状と言えば、少しのどが渇くというレベルであろう。(それを高ナトリウム血症というらしい。)

私は、ウルトラマラソンなどの長距離レースにおいては、エイドで定期的に梅干しを食し、発汗で失われた塩分を適宜補給している。そのため、水分を補給をすれども、トイレに行く回数はすこぶる少なくなっている。
その状態は、実は、塩分過剰摂取(といっても梅干しなので数グラムだが)による脱水症状とも言えるのであるが、塩分不足による脱水や熱中症の危険性に比べれば、発汗により失われた水分や塩分をやや過剰気味に補給し続けているということであるし、仮に取りすぎた場合、つまりのどの渇きが強い時は、私は梅干しを控え、水を飲み、さらには発汗による塩分喪失によって調整している。

そのため、小江戸マラニック91kmのときはトイレ休憩は終盤に1回、スタート直後から冷たい雨で寒かった荒川ジャーニーラン78kmのときもトイレ休憩は序盤の1回だけでした。水分補給と塩分補給がピタリとはまった鶴沼ウルトラマラソン100kmなどでは、トイレ休憩なしのときもありました。

というわけで、マラソン大会の時は、塩分を少し多めにとってスタートラインに並び、道中でも摂取すると、トイレに行く回数が減るし、途中のエイドでは水分補給も積極的に行って、発汗で失われた水分を補給することで、かえってトイレに行く回数を減らせるとともに、走れる体内環境を維持できるのです。

もし、すぐにトイレに行きたくなるからと、水分を控えて走っている方がおられましたら、それは逆効果です。発汗では、水分に加えて塩分も失われて、そうすると人間は塩分濃度を保つために、体内の少なくなった水分をさらに放出しようとするので、さらにトイレに行かないといけなくなり、負のスパイラルが如く脱水への道をまっしぐらに進むことになるのです。

なので、少し多めの塩分摂取、試してみてはいかがでしょうか?

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