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2016年2月29日 (月)

マラソン後半失速原因の考察

ランニングを嗜む市民ランナーとして、フルマラソンの終盤、だいたい35km付近からの苦しさは、何度も体験している。いわゆる35キロの壁というやつだ。

今回の東京マラソンはまたも抽選で外れ、テレビ観戦となったが、男子はオリンピック選考レースであり有力実業団ランナーが次々と失速する中、逆にマラソン初出場の大学生の健闘が目立っていた。特に東洋大学の服部勇馬選手は、日本人ランナーとして独走状態であり、そのままいければ良いけどなと思いながら見ていたのだが、残念ながら終盤失速して、順位を落としてしまった。結局、日本人1位は、実業団のランナーだったが、2位には19歳の青山学院のランナーが入る結果となった。

走る才能があって、練習トレーニングも十分で、そのトレーニングも専門家の指導の下で行っていても、マラソン後半には失速してしまうことが多いというのは、必ず原因があるということだろう。

こうしたマラソン後半失速の原因というか理由を無謀にも市民ランナーとしての実体験だけで仮説を立てて説明してみたい。

マラソン後半失速原因としての私の仮説は次の5要因と考える。
1 筋グリコーゲンの欠乏
2 乳酸(疲労物質)の蓄積
3 筋繊維の損傷
4 塩分・ミネラル喪失による痙攣
5 精神的な疲労

【解説】
1 筋グリコーゲンの欠乏
 グリコーゲンは肝臓だけでなく筋肉内にも貯蔵されます。
 そのうち筋グリコーゲンは、血糖値の維持には使われずに、もっぱら筋肉を動かすために使用されるそうです。狩猟採集生活を送っていた太古の時代に外敵が襲ってきたときに、すぐに闘ったり、逃げたりするために備わった仕組みだと思われます。
 だから人間は走れるのであるが、問題はその量なのです。貯蔵量はカロリーにすると1000から1200kcalらしい。フルマラソンに必要なカロリーは、体重やスピードによって個人差があるが、平均的な概算は体重×距離なので、約60kgの私は、60×42の2520kcalとなる。無酸素運動でなく有酸素運動ならば、脂肪からのエネルギー変換も多少は行えるので、筋グリコーゲンで30km以上は持つのだが、42kmまでは持たせられないことが多いと思われる。筋グリコーゲンが切れたときに体がとたんに重くなるのは、多くのランナーが経験済みであろう。
 だからマラソン後半に失速する原因の一つは、筋グリコーゲンの欠乏であることは間違いない。

2 乳酸(疲労物質)の蓄積
 筋肉は糖質を燃焼(代謝)して動かしています。
 これが糖質代謝という仕組みで、それは解糖系代謝と酸化系代謝の二つに分かれます。
 分かりやすく言えば、解糖系は無酸素運動、酸化系は有酸素運動と呼ばれる際の代謝です。
 その際、無酸素運動だと乳酸が溜り、それが疲労物質化して、筋パフォーマンスの低下に繋がってしまうのです。
 ジョギングならば有酸素運動にとどまったとしても、マラソンレースでハイペースであれば、当然にある程度、無酸素運動の領域に入らざるを得ません。
 その結果、レース後半には乳酸が溜り、筋肉パフォーマンスが落ちてしまうのだと思うのです。

3 筋繊維の損傷
 走れば着地時の衝撃は強く、そのため筋肉は損傷を受けると思います。フルマラソンを全力で走れば、硬い路面の衝撃を長時間受け続けて、例えるならトレランの下り並みの衝撃を受け続けていることになるでしょう。
 さらに、損傷を受けた筋肉は修復のため、損傷を受けていない筋肉を分解して、必要な養分を取り出して、損傷から回復しようとします。つまり元気な筋肉がどんどん少なくなっていくと現象が起きるのです。
 これがいつごろから起こるか?私はよく知りませんが、マラソン後半には、筋パフォーマンスが低下するレベルに進展していても不思議ではないはずです。
 
4 塩分・ミネラル喪失による痙攣
 走れば汗をかいて、その結果、塩分・ミネラルも汗と一緒に失われます。
 塩分・ミネラルを失うと、神経伝達に支障をきたし、最終的には、筋肉疲労もあって、痙攣、つまり攣ってしまいます。
 これも終盤になればなるほど、発生する確率が高くなるのは自明ですね。(プロはそうそう陥らないでしょうが・・・)

5 精神的な疲労
 これはまったく根拠ないのですが、トレーニング不足や故障の心配を抱えて走った場合、最初からネガティブな精神状態で走ることになり、かなり疲労します。
 練習不足なので、最後までは持たない、どうせ途中で痛くなるかも、なんて考えて走っていれば、確実に精神疲労を起こしてしまうでしょう。
 その結果、脚の状態を気にしすぎて、普段なら気にも留めないちょっとした疲労感や違和感にも敏感になっていて、それを脳が察知したときに、トレーニング十分であれば、まだまだと思えるところが、簡単にもうダメだになったことが何度かあります。
 そうなると、ハイペースでの走りは続けられなくなるのだと思われます。

 以上が私の市民ランナーとしての経験からのマラソン後半失速原因推察です。科学的な根拠はありませんので、お許しください。
 ですが、私はこれらの推論を前提に、そうならないように工夫した対策を実施し、マラソンはもちろんのことウルトラマラソンや100kmを超える超ウルトラマラソンで、なんとか完走することができているのだと思っています。

 実際の対策については、以前書いた私のウルトラマラソン完走理論も読んでいただければ幸いです。

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