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2014年6月18日 (水)

拝啓バカロードさま 私のウルトラマラソン完走理論

いつも楽しみに読ませていただいています。五十肩・・・他人事ではありません。(略)今週、博多~鹿児島約320kmを1人で走ってきます。(略)香川くん以上に崖っぷちに立つわたくしめが遠きギリシャに思いをはせながら、(略)へろへろ走ってきます。(バカロードさんからのコメント)

ひとつ前の記事に対するこのコメントのように、いつも温かく優しく接していただき、誠にありがとうございます。
恥ずかしながら、私にとってバカロードさんは憧れのランナーのおひとりなのです。
その証拠は、3年前の私のブログ記事「すごい男がいたもんだ。バカロードさん」のとおりです。
http://run-run-kazu.cocolog-nifty.com/blog/2011/02/post-8d4d.html

五十肩を理由にランニングを控え、代わりにワールドカップのテレビ観戦三昧で怠惰な生活を送ろうとしている私に比べ、今週、博多から鹿児島までの320kmを単独走行されるというバカロードさんらしい挑戦に一ファンとして嬉しく、すでに感動しております。(笑)
この挑戦は、今年のスパルタスロンを見据えてのものでしょうか?

私はバカロードさんのギリシャでのリベンジを心より祈っておりますが、今年ご一緒したさくら道の回顧録を読んで気になったことがありましたので、僭越ながらこの場を借りて、マイ理論のウルトラマラソン完走メソッドを述べさせてもらいます。

スパルタスロン
 ギリシャのアテネからスパルタまで、246キロを36時間以内に走破する超長距離マラソン。最高標高は1100m、気温は日中30℃以上に上がり、夜5℃まで下がる。これまでの完走率は30~40%。

さくら道国際ネイチャーラン
 名古屋から金沢までの250kmを36時間以内に走破する日本最高レベルの超長距離マラソン。4月下旬の飛騨の山中は氷点下となり、寒さと眠気のダブル攻撃が難敵です。出場には主催者の厳しい選考があるため完走率は70%以上と高い。

私がバカロードさんの回顧録で気になった箇所は、眠気対策のところです。

30時間以上走らなければならないさくら道(250km)やスパルタスロン(246km)では、当然徹夜で走ることになり、誰もが眠くなります。
初めて参加したさくら道の前日は、私は6時間ほどしか眠れず、調整失敗でスタートから脚もパンパンの状態で、序盤は最下位独走の中で当然眠くなりましたが、休むことなく走りきれて完走できました。

つまりひと眠りしないともたないほどの眠気は来なかったのです。

一方、バカロードさんの方には、さくら道で動けなくなるほどの眠気が来ていたのではないでしょうか?
100km12時間程度のランニングであればなんでもなくても、200km以上の超長距離レースとなれば、前日にいくら長時間睡眠できたとしても、レース終盤に耐え切れない眠気が襲ってくることはあるのです。

この動けなくなるほどの眠気の原因は、身体がすでに生命の危機に近い状態に陥っているからで、つまり身体を守ろうとする防衛本能による、精神力だけでは乗り越え難い強烈な眠気だからです。

北米大陸をマラソンで横断されたバカロードさんの尋常ならざる精神力と体力をもってしても、20時間以上の連続ランニングが、あなた様の強靭な身体を消耗させてしまっているのだと思います。(一部の超人的なウルトラランナーを除けば、これは相当鍛えたランナーでも普通の身体の反応だと思います。)

では、あなた様が北米大陸横断やトランス・エゾ・ジャーニーラン1100kmで完走したときとさくら道やスパルタスロンとでは何が違うのかと推測すれば、睡眠による劇的な体調の回復が有るか無いかの違いだと思います。

睡眠をとれば、さくら道やスパルタスロンを完走できるのかと問われれば、ご承知のとおり萩往還の250kmなどと違って、制限時間が厳しいこれらのレースでは、とてもまとまった睡眠時間は確保できません。

では、どうすれば良いのか?

スタート時に近い状態、すなわち走り続けられる身体の状態、体調をできるだけ長く維持することこそが、超長距離ステージのレースを完走するための極意だと思うのです。

「走れる状態を維持する」ただこの一点に集中したことで、フルでサブ3.5、練習での最長距離40kmという実績も努力もウルトラランナーとしては、かなり低レベルの私が、ウルトラマラソン最高峰の大会であるスパルタスロンもさくら道も完走できたのだと思っています。

●●私のウルトラマラソン完走メソッド●●

「走れる状態を維持する」

 ブログやメールも含め、とにかく話が長くて理屈っぽい私であるが、実のところ何事も一言で表さないと気が済まない性格でもある。
 そんな私が、スパルタスロンなど超ウルトラマラソン、超長距離走を完走するための基本的な考え方として集約した一文は、この「走れる状態を維持する」である。
 実に当たり前の話だと今では思うのであるが、多くのランナーはあまり意識していないようにお見受けする。かつての私もそうでした。トレーニングで走力を上げることしか考えていませんでした。
 生命力の高い優秀な遺伝子を持つ超人的なウルトラランナーには必要のない考えかもしれないが、私のような普通以下のウルトラランナーは、相当に気を付けなければ、走っているうちにどこかで確実に走れない体内環境に変化して、リタイアとなるのである。
 根性や執念だけでは、乗り越えられない、生物としての限界が厳然として必ず生じてくるのである。

 この走れる状態を維持するには、「走れる体内環境を維持し続けようとする強い意思」がなにより必要なのです。途中でいい加減になっては、ダメなのです。

【体内環境】
 誰しもレースのスタート時点でベストの体調に持っていこうと準備している。そしてベストに近い体調でスタートし、走っていくうちに体調はどんどん悪化していく。
 ランニングという強度の高い運動を続けていれば当然の結果である。
 まず、ランニング中は自然と身体機能の大部分を走ることに注力することになります。足の筋肉を中心に、筋肉を動かし続けます。そのために脚の筋肉に酸素とエネルギーを大量に送り込みます。そして呼吸や心拍が上がります。その結果、内臓の活動はないがしろになります。胃は動かずに胃液を大量に出して消化しようとします。そのため胃酸過多となり、いずれ嘔吐を誘発します。疲労は蓄積され、エネルギーやミネラル等は消費し、不足が生じるのです。
 主な体調悪化事項としては、①グリコーゲンの枯渇、②疲労物質の蓄積、③筋肉損壊の発生、④赤血球の減少、⑤身体機能維持に必要な物質の不足などが考えられます。
 100km超のウルトラマラソンは、まさに長時間におよぶ体力消耗戦を行っているのである。

 走れる状態でもっとも重要なのは「体内環境の維持」である。

 この走れる体内環境が維持できず、崩壊してしまうと、回復させようと脳からの指令で動けなくなって、リタイアするしかなくなるのである。

 体内環境が維持できなくなるのは、たいがいは疲労の蓄積や肉体の消耗に加え、給水給食やメンテナンスを自ら怠けてしまい、気が付くとすでに体内環境が崩壊してしまっていて、走れなくなってしまっているのである。

 体内環境の維持のポイントは以下のとおり
 1 体内から必要な物を出さない
 2 体内に必要な物を取り込む
 3 消耗を最小限に抑える

 まず、一番大事なポイントは、体内から必要な物を出さないことだ。

 出さない? 体内から出るいわゆる排泄物って、「うんち」のことと思ったでしょ?

 いえ、いえ、それはちゃんと出してください。不要なものですから。

 出さないようにするのは、水、ナトリウム、カリウム、鉄、マグネシウム、リンなどです。
 いわゆる水分と塩分とミネラルで、それらは汗を構成しているものです。

 つまり、汗をかかない!

 これが、私がスパルタスロンを完走した最大のポイントだと思っている部分なのです。つまり、ウルトラマラソン完走の核心理論です。

 スパルタスロンは、9月のギリシャで行われるため、気温が高く暑いのですが、地中海性気候のため、湿度は低く、汗が気化しやすく、体温が実に効率よく下げられ、案外と走れるというのが実情で、これが汗かきな日本人にとって曲者なのです。

 ヒトの発汗量は正確には不明ですが、実感的には1時間当たり最大2リットルくらいは発汗できるのではないかと思っています。
 体内に熱がたまることは生命の危機であり、体内の熱を放出することこそ、生命維持の最優先事項であり、そのため本来は体内に必要である塩分やミネラルを喪失してでも、ヒトは熱を放出する必要があると発汗するのです。
 つまり日中の暑い中、何の対策もせずスパルタスロンを走っていれば、おそらく生命維持のため最大限の発汗をしていると思われます。
 この汗が湿度の低いギリシャでは発汗の気化熱放射で体は十分に冷やされ、熱中症を効果的に防いでくれるのです。つまりスパルタスロンでは、熱が体内に籠らず走れるため、この多汗な状態が10時間近く続くことになります。
 (湿度の高い日本では、汗が気化しきれず、玉のような汗となってしたたり落ち、その結果、体温が下げられず、すぐに熱中症気味となり、走れなくなります。)

 もちろんそんなことは、参加したランナーは当然想定内で、これに対処するため各エイドで大量の水を飲み、水をかぶって、塩分を摂取しながら走り続けます。

 しかしながら、かぶった水はすぐに乾きますし、ヒトが体内に水やその他必要な物質を取り込む能力は、汗で放出する能力に比べて案外低いのです。
 例えば水分、これは1時間当たり最大で800ml程度しか吸収できないと言われています。もし1時間当たり2リットルも発汗していれば、体内の水分の枯渇は必至です。
 毎時1リットルの発汗であっても、水分の収支差は1時間当たり200ml。この状態で10時間も走れば2リットルも不足となります。
 確実に体内環境は崩壊し、走れなくなるでしょう。
 特に日本人の場合は、ギリシャの水は慣れない硬水のため、水分の体内吸収効率はかなり低くなると思われます。飲んで胃腸に入っても、その先の体内に入っていかないのです。

 また、必須ミネラルですが、通常ならミネラルを濾しとったミネラル分の少ない汗なのですが、最大発汗時には体内のミネラルを多く含んだ汗を放出します。そのため通常では不足するはずのないミネラルもあっという間に枯渇するのです。
 そして、エイドの偏った食料では、とうてい十分なミネラルの補給は困難です。よって工夫しなければ補給しても不足を解消できないのです。
 そのため、必須ミネラルの枯渇も起こり、それによっても体内環境は崩壊し、走れなくなるのです。

 鍛えに鍛えたランナーが参加するはずのスパルタスロンにおいて、半数以上の概ね3分の2ものランナーがリタイアするという理由は、水とミネラルの不足という複合要因によるものと私は想定したのです。

 では、私はどうやってこれらの不足が生じないようにして、完走までたどり着いたのか?

 下の写真をご覧ください。
Imgp5873

 格好が悪かろうとも、全身を衣類でまとって走ったのです。これは日射による疲労消耗を抑えるとともに、エイドでは毎回水をかぶり、水を含んだウエットな状態にして走りました。
 このウエットな状態で乾燥したギリシャを走ると実に効率よく体を冷やすことができるのです。
 これにより、発汗は最小限に抑えられたと思います。(帽子の中、襟回り、アームカバーには、保水力が高く冷却効果の高い素材を身に着け、水冷の効果を一層高めました。感覚的にはエイド毎300mlくらい衣類に保水して走ったと想定しています。これで汗300ml×20エイド分、すなわち6リットルは発汗しないで済んだと思っています。)
 それでもギリシャの乾いた気候は、エイドで濡らしてウエットな状態から20分程度で水を気化させ、乾燥させるのです。
 そのままでは熱を下げるべく、汗を大量にかき始めますので、私は水を入れたペットボトルを携帯し、途中で身体を十分に湿らせ続けて走りました。

 また、体内に必要な物を取り込むため、1時間で水800mlを意識して、必要十分な量を摂取しましたし、ミネラルについては、カタログスペックを信じて、4時間毎にカロリーメイトを食べました。
 エネルギー補給については、エイドでの補給のほか、1時間毎に200kcalを強制摂取し、アミノ酸は2時間毎に相当量を摂取しました。

 アミノ酸摂取は、筋肉の損傷という体内環境の崩壊を防ぐために、常に体内、特に血中に補充しておく必要があるためです。血中に十分なアミノ酸があれば、損傷した筋肉を直ちに修復することができるのです。(アミノ酸が不足すれば筋肉は自壊し、やがて回復できないほどダメージを受け、走れなくなるのです。)
 おかげで、私はスパルタスロンを250km走りきった翌朝、スパルタに隣接する山の斜面のある中世宗教都市の遺構で有名な世界遺産ミストラ遺跡を駈けながら散策できるほど、脚の筋肉は損傷がありませんでした。

 さて、体内環境が崩壊した場合の症状ですが、これにはいろいろなパターンがあると思っています。
 代表的なものは、「筋肉が痙攣する」「気持ち悪くなる」、「嘔吐する」、「足裏が痛くなる」、「眠くなる」などです。
 おそらく、ランナーの特性によって、これらの症状の出方は違うのではないかと思います。

 ちなみに「眠くなる」というのは意外かもしれませんが、ウルトラランナーなら前日にいくら睡眠をとっても眠くなるといったことを経験したことがあるはずで、お分かりただけると思います。
 長い時間走れば、当然眠くなるのですが、ゴールへのモチベーションが高く、鍛え抜かれたウルトラランナーが眠くなるのは、実は体内環境が崩壊し、脳が体を休ませようと睡眠指令を出し始めたからだと思います。(これは岩本能史氏も言っています。)

 制限時間に余裕のある大会なら、ここでひと眠りは重要です。しっかり食べて3時間も眠れば、驚くほどの回復が期待できます。私も、リタイア寸前まで追い込まれた萩往還もUTMFでも、休憩所で3時間睡眠したら超復活を果たし、完走できましたから。
 ポイントはしっかり食べてから眠ることです。そうすれば体内環境が著しく回復できるのです。

 しかしながら、スパルタスロンでは多くのランナーは3時間も眠る時間を作り出せないはずです。なにせ制限時間が厳しいからです。

 だから、こまめに体内環境維持に努めることが重要なのです。その極意は、日中、汗をかかないことと、しっかり計画的に補給すること。
 そうすれば、鍛え抜かれたランナーは走れる状態を維持でき、走り続けることができ、ゴールにたどり着けるのです。

【体内環境の維持を簡単にまとめると以下のとおり】

1 体内から必要な物を出さない 
 発汗を抑える ウエットな状態をウエアやアクセサリーで維持する

2 体内に必要な物を取り入れる
 水分    1時間800cc飲む
 エネルギー 1時間毎200kcalを摂取
 アミノ酸  1時間毎10グラム摂取
 塩分    適量採る
 ミネラル  適量採る

3 消耗を最小限に抑える
 日焼けをしない  皮膚を出さない
 皮膚ずれを抑える 皮膚保護剤
 簡単なストレッチ 筋肉疲労をリセットする
 消炎剤を使用   筋肉疲労を抑える

【最後にひと言】
 以上が私の超ウルトラマラソンの完走理論です。
 この理論が正しいかどうかはわかりません。
 また、この理論で走って楽しいかどうかについては、楽しくない可能性が高いです。(笑)

 ただ、萩往還やUTMFでは、ボロボロになって、時間ぎりぎりでの完走だった私が、スパルタスロン完走に向け仮説を立て編み出した理論を実行することで、遥かに制限時間が厳しく過酷な大会であるスパルタスロンやさくら道を余裕で完走できたのは事実です。
 何はともかく、実際に私が行った成功体験として、まとめさせていただきました。これを公表するのに半年以上躊躇しましたが、バカロードさん、のコメントで思いきれました。(笑)

 お読みになられて、コメントはもちろん、他に参考となる情報や逆に反論などもいただければ、私としてはとても嬉しいです。


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コメント

完走理論。拝読させていただきました。
今年、さくら道を走ったゼッケン72です。
大会中は、お目通りなかったことが残念に思っています。
いつかはスパルタスロンに向けて、いろいろ研究中ですが、
なぜ、完走率が低いのか調べていました。
私は暑いのは抵抗なく対応できる体質ですので、
この理論を見るまでは、多分短パンスタイルで立ち向かったと思います。
そのことから、とても斬新な見落としがちなスタイルにびっくりしました。

また、寄らせていただきたいと思ってます。
今後ともよろしくお願いお願いします。

具体的で、かつ理詰めで、実用的なアドバイスありがとうございます。
すべて腑に落ちました。
ご指摘のスルドさにまいっております。
ホントいつも2つの理由でフラフラになりリタイアしています。
多量の発汗による脱水、睡魔による身体停止、です。

これを克服しないかぎりスパルタの完走は無理だと思いますが、
ぼくのアプローチは科学の裏付けがなく、
より長く走ってみる、短い距離をぶっ飛ばして走ってみる・・・という
アホアホな練習しかしていません。

これではスパルタやさくら道のようにキロ6~8分ペースを36時間延々維持という
ジャンルの攻略がまったくできないし、実のところ最もニガ手なことなのです。
練習ではこんな大変なこと、できそうにもないし・・・。
自分にとって一番苦手なことを片付けていかないと気が済まないので
女にフラれつづけても繰り返し交際を迫るキモい男のように、毎年トライしています。
最近では、毎年完走している方々に顔を見られるのが苦痛になってきてので、
いつもアテネではこそこそ隠れています。

ぼくにとってはスパルタで写真いっぱい撮りながら上位に食い込み、
夜中に笑いながらネイチャーを走っているかずさんも
「生命力の高い優秀な遺伝子を持つ超人的なウルトラランナー」
の一味であり、超劣等感を感じておる次第ですが、
「完走理論」を100%信じてやってみます。

走りに楽しみは求めてないので、完走できるのなら何でもやります。
最後の直線の道を、走りたいだけなのです。
あそこを走れたら、もう何もいうことなしです。
完走してギリシャのお姉さんに足を洗ってもらいたいです。
完走して飲む白ワイン美味しいんだろうなあ。

かずさんのアドバイスはプリントアウトしてギリシャに持っていきます。
そして繰り返し読ませてもらいます。
ありがとうございました。

72番さん、コメントありがとうございます。
スパルタスロンはほんとにすごい大会ですよ。
ぜひ、出場してみてください。
こちらこそ、またよろしくお願いいたします。

バカロードさま、九州縦断ジャーニーランはいかがでしたか?
大雨になると予報されていましたが、大丈夫でしたか?
瀬戸内行脚でまたお会いして、スパルタスロンの詳しい話などを聞けることを楽しみにしてます。

スパルタの練習もかねて、というかスパルタのために博多~鹿児島走にでかけましたが、結果3日もかけて230km走しか走らず鹿児島県出水市の駅前でギブアップしました。ジャンジャン降りの大雨といえば大雨でしたが、暑けりゃ暑いでダメになるので、まー走力の問題です。雨宿りと称して休憩ばかりしてミニストップのハロハロ白くまばかり食べていた九州路となり、帰ってきたら太ってました。ではまた大会にて、いろいろ勉強させてください! スパルタのエイドにカロリーメイトあずけます。

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