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2013年6月 6日 (木)

ランニングが貧血を起こす理由

長い距離を走ると、足裏の反復刺激により赤血球が破壊されます。
破壊された赤血球分を補充するため骨髄は直ちに赤血球を作ります。
しかしながら体内に貯蔵されている原料の鉄は限られており、そのうち尽きてしまいます。
鉄が無くなると赤血球が作れなくなって貧血になります。
これがランニングによる鉄欠乏性貧血が起きるメカニズムです。

その他にも体に必要な鉄が流出する要因がいくつかあります。

1つは、発汗です。
体内温度の上昇を抑えるための発汗ですが、体内の貴重なミネラルを喪失してまでも体温を下げようと発汗します。
失われるミネラルの目安としては、ナトリウムが 0.9 g/L、カリウムが 0.2 g/L、カルシウムが 0.015 g/L、マグネシウムが 0.0013 g/L ほどです。その他のさまざまな微量元素も汗と共に排出される。濃度の目安(実測値には15倍ほどものばらつきがある)としては、亜鉛が 0.4 mg/L、銅が 0.3-0.8 mg/L、鉄が 1 mg/L、クロムが 0.1 mg/L、ニッケルが 0.05 mg/L、鉛が 0.05 mg/L ほどです。
体温の上昇こそが生命の危機であるため、まずは体温を下げることが優先されるので、運動強度が強い場合、ミネラルの喪失度合いはいっそう高くなります。つまりミネラル不足に拍車がかかります。

もう1つは、コーヒーやお茶などに含まれるタンニンの摂取です。
せっかく採った鉄ですが、このタンニンと胃などで一緒になると吸収の悪いタンニン鉄に変わります。
その結果、鉄の体内への吸収が妨げられて、鉄欠乏に陥りやすくなります。

ランニングが貧血を起こす主な理由をまとめる(タンニン鉄を除き)と以上のとおりです。

【ひと言】
実はスパルタスロンに向けて、トレーニングを強化した結果、ここ最近のランニングスピードが低下し、フォームも悪化しております。
疲労、筋肉痛が主な原因と考えられますが、鉄欠乏性貧血の部分も感覚的には相当あるような気がしてきました。
(ひょっとすると鉄欠乏性貧血の影響の方が大きいかもしれません。コーヒー飲み過ぎなもので(笑))

練習強度は維持したいので、まずはコーヒーを控え、代わりに鉄分を多く含むココアを飲むことにしますか。

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