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2013年2月16日 (土)

【書評】非常識マラソンメソッド 岩本能史/著

club MY★STAR代表で、市民ランナーのカリスマ的指導者である岩本さんの著書である。素人ランナーながら一般的なランニング理論に興味が無い私も、club MY★STAR出身者のレースでの快走ぶりは、目を見張るものでしたし、岩本氏がスパルタスロン完走者でもあるのと、非常識と銘打ったタイトルに魅かれて読んでみた。

なかなか腑に落ちるランニング理論であるし、育成したランナーの実績からその正しさは間違いの無いところであろう。

以下、なるほど思った理論を抜き出してみた。

●レベルに関係なくランナーは薄底シューズを履くべし
→厚底シューズはハイヒールと同じように安定性が低く、薄底シューズは反対に安定性が高いから
→薄底シューズは着地時に地面から跳ね返ってくるエネルギーを無駄なく推進力に変えられる

●かかと着地は間違い
→足裏全体で着地するのが正しい

●腹筋を鍛える必要なし
→無理の無いフォームで走ることが重要

●ランニング後にストレッチをしてはいけない
→走り終わった直後は、筋肉を構成している筋繊維はダメージを受けてミクロのレベルで損傷している。そんな傷だらけの筋肉を無理に伸ばすと、もっとたくさんの筋肉が損傷してしまうだけである。

●マラソンは食べるスポーツである
→何も食べないで我慢できるのは5時間が限度
→足裏の痛みは、エネルギー補給食品などで糖質を補給することで驚くほど簡単に解消される。
→ガス欠の状態が続くと最終的に脳がダウンする。

●骨盤前傾で腰高・足裏着地できる
→骨盤が前傾した腰高フォームなら、カラダが前から引っ張られるようにずんずん前進していきます。すると足裏全体での理想的な着地につながります。
→骨盤を一瞬で前傾させる方法は、左右の肩甲骨を寄せることです。

●足首を固定して走る
→足裏全体で着地すると、足首で蹴らなくても前に進みます。
→ふくらはぎの筋肉は使わない。大きな仕事は大きな筋肉(大でん筋とハムストリングス)に任せる。足は大地に置くだけでよい。

●トレッドミルで理想のフォームをつくる
→トレッドミル(ランニングマシン)は正しいフォームを身につけるのに最適のマシンです。ベルトが回転してくれるから蹴る必要が無くお尻や太ももの後ろ側のハムストリングスを使って走る理想のフォームを自然とマスターできるのです。

●ビルドアップ走でみるみる速くなる
→徐々に走るスピードを上げていくことで、最終的に走力の限界近いレベルまでペースを上げるので、心肺機能を鍛えることができます。
→5km単位でビルドアップする。
 25分→24分→22分半(フル3時間30分レベルの場合)
 23分→22分→20分半(フル3時間15分レベルの場合)

●「峠走」でランニングの4要素を一気に鍛える
→峠走はランニングに必要な4要素(推進力、心肺機能、フォーム、着地筋)を鍛えるのに最適
→峠走では、上りで推進力と心肺機能、下りでフォームと着地筋がバランスよく鍛えられる。
→上りは1km6分ペース、下りは1km4分前後
→峠走のスタートは山北町健康福祉センター(標高110m)、ゴールは足柄万葉公園(標高740m)距離13km
→下りは肘から先を下げて重心を安定させて、かかとではなく足裏全体で着地します。「バンバンバン」と着地のたびに大きな音が響くぐらいが正解です。

●着地筋にダメージを与えて「超回復」させる
→峠走の下りでは、平地より大きな着地衝撃が加わります。それによってレース後半まで衝撃を耐え続ける強い大腿四頭筋ができ上がる。

見よう見まねで実践して、4月の100km、6月の24時間走、そして9月のスパルタスロン完走に向けて、努力していきたい。

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